Frust vorbeugen

Du hattest es dir so fest vorgenommen: Dieses Mal fängst du wirklich früher mit dem Lernen an, damit du nicht in Stress gerätst. Und dann schaust du ein paar Tage später in den Kalender und stellst fest, dass dieser Zug wieder einmal abgefahren ist. Das Gefühl, den eigenen Erwartungen nicht gerecht zu werden, kann sehr frustrierend und entmutigend sein. Das ist verständlich, aber kein Grund den Kopf in den Sand zu stecken!

Frustration entsteht, wenn wir auf Hindernisse, Rückschläge oder unerfüllte Erwartungen stoßen. Typisch ist dabei auch ein Gefühl, keine Kontrolle über die Situation zu haben. Gleichzeitig spüren wir aber einen starken Drang, den Zustand zu verbessern. Das kann dazu führen, dass du dich wie gelähmt fühlst oder vielleicht deine Bemühungen noch verstärkst. Weder Untätigkeit noch kopfloses Weitermachen sind in der Regel hilfreich, wenn du mit Hindernissen konfrontiert bist. Zum Glück gibt es noch andere Optionen: Hier findest du Bewältigungsstrategien, die dir helfen, mit akutem Frust umzugehen und dich neu auszurichten. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deinen Frust für dein persönliches Wachstum nutzen kannst. Im Folgenden zeige ich dir Tipps und Tricks, wie du Frustration vorbeugen und Hindernisse mit mehr Gelassenheit überwinden kannst.

Manchmal verzagen wir, weil wir immer wieder ein uns gesetztes Ziel nicht erreichen. Das kann verschiedene Gründe haben. Wenn es gehäuft vorkommt, lohnt es sich, deine Ziele mal genauer unter die Lupe zu nehmen: Ist dein Ziel überhaupt (noch) realistisch? Manchmal halten wir an Zielen fest, die gar nicht (mehr) zu erreichen sind, formulieren sie zu starr oder wir nehmen uns einfach zu viel vor. Die Lösung lautet nicht, sich gar keine Ziele mehr zu setzen. Versuche stattdessen deine Ziele etwas flexibler zu beschreiben und auch den Prozess mit in den Blick zu nehmen. Studieren darf Spaß machen – und daher darfst du bei deiner Zielsetzung auch berücksichtigen, wie sich der Weg zu deinem Ziel anfühlen soll. Nicht nur das Ergebnis zählt, sondern auch der Prozess dahin. Eine flexible Zielsetzung könnte zum Beispiel folgendermaßen lauten: »Ich will in meinen Fächern gut sein, aber ich weiß, dass es schwierig werden kann. Ich werde mich darauf konzentrieren, dass ich lerne und dass es mir dabei gut geht, statt mich nur auf die Noten zu konzentrieren«.

Wenn du bemerkst, dass du gerade in Aktionismus verfällst und kopflos irgendetwas tust, um das Gefühl der Kontrolle zu behalten, ist es vielleicht Zeit, kurz innenzuhalten und dich neu auszurichten. Identifiziere diejenigen Aspekte der Situation, die du beeinflussen kannst und suche neue Lösungswege. Brainstorme, tausche dich mit Freund/innen aus, meditiere darüber, lass dich von Büchern inspirieren, sei kreativ und lass zunächst einmal alle Ideen zu, die dir einfallen. Erst im nächsten Schritt wählst du die passendsten und erfolgversprechendsten Lösungswege aus und überlegst dir konkrete Schritte zur Umsetzung. So kommst du schnell wieder in zielgerichtetes Tun und fühlst dich deinen Gefühlen nicht hilflos ausgeliefert. 

Wenn du beispielsweise am Tag vor einer Prüfung oder einem Abgabetermin das Gefühl hast, nicht mehr alles zu schaffen, was du dir vorgenommen hattest, kannst du dir überlegen, welche Optionen du jetzt in diesem Moment hast. Vielleicht ist es wirklich unrealistisch, jetzt noch allen Lernstoff durchzukriegen – das passiert. Anstatt stur an deinem ursprünglichen Plan festzuhalten, kannst du dir überlegen, wie du die jetzt noch verbleibende Zeit am besten nutzen kannst: etwa indem du die wichtigsten Lerninhalte priorisierst, eine Pause machst oder früh schlafen gehst, damit du ausgeruht und konzentriert in die Prüfung gehen kannst. 

Diesen Tipp liest du vermutlich nicht zum ersten Mal und dennoch steckt so viel Wahres darin. Es gibt viele gute Gründe, warum gesunde Lebensgewohnheiten für dich schwierig oder auch überhaupt nicht selbstverständlich sein können. Vielleicht weißt du gar nicht so richtig, wie ein ausgeglichenes Leben aussehen kann. Gerade dann kann es lohnenswert sein, dich etwas mehr damit zu beschäftigen. Du musst nicht direkt deinen Alltag komplett umkrempeln. Gehe in Ruhe Schritt für Schritt vor und achte auf realistische Ziele, die dich nähren und nicht unter Druck setzen. Vielleicht möchtest du damit anfangen, jeden Tag ein Stück Obst zu essen? Einmal die Woche ein/e Freund/in treffen oder anrufen? Oder einmal die Woche zum Sport gehen? Orientiere dich auch hier nicht nur am Ziel, sondern ebenso am Prozess. Erinnerst du dich: Es darf Spaß machen!

Wenn du jetzt denkst: Puh, das klingt ja alles schön und gut, aber wo soll ich da nur anfangen? Die Strategien in diesem Artikel können dir helfen, Frust vorzubeugen, indem du einen Schritt zurücktrittst, wenn du merkst, dass es holpert. Besinne dich darauf, was wirklich wichtig für dich ist: Sorge gut für dein Wohlbefinden, setze realistische Ziele und richte den Blick nach vorne auf mögliche Lösungen. Sei nachsichtig mit dir. Es ist normal, nicht alles zu wissen oder immer alles auf die Reihe zu kriegen. Erinnere dich daran, was du schon alles geschafft hast und feiere auch die kleinen Erfolge. Manchmal hilft es, wohlwollend zu sich selbst zu sprechen, beispielsweise so wie du auch mit einer guten Freundin oder einem guten Freund sprechen würdest. Und wenn du trotz allem nicht weiterweißt: Bitte jemanden um Hilfe. Es kann Überwindung kosten, gerade wenn du es gewohnt bist, dich alleine durchzuboxen. Und die ersten Versuche können auch hier holprig sein, aber gib nicht auf. Auch das wird mit etwas Übung einfacher. Erste Anlaufstellen können Hausärtz/innen, Psychotherapeut/innen, psychologische Beratungsstellen oder auch die Telefonseelsorge sein, an die du dich jederzeit anonym wenden kannst.

Weitere Bewältigungsstrategien im Umgang mit Frust im Studium findest du in der Aufzeichnung zum Online-Event »Deep Dive: Frustfrei studieren?«.