So wirkt sich Fasten auf deine Gesundheit aus

»Ich esse kein Frühstück mehr«, sagte eine Studienkollegin zu mir. Der Grund dafür sei, dass sie abnehmen möchte, weil sie in einem Fitnessmagazin über den Trend des »Intermittierenden Fastens« gelesen hat. Fasten, sei es aus religiösen oder gesundheitlichen Gründen oder wenn es darum geht, das Aussehen durch Abnehmen zu optimieren, ist in aller Munde. Beim Fasten geht es weniger darum, was du isst, sondern darum, wann du isst. Dies kann sich auf den einzelnen Tag beziehen (z.B. wird erst ab Mittag gegessen) oder auf die gesamte Woche und es wird z.B. an zwei Tagen sehr wenig gegessen, um dann die restlichen fünf Tage normal zu essen. Im Folgenden möchte ich dir zeigen, welche Effekte das Fasten auf die Gesundheit haben kann.

Es gibt tatsächlich nachgewiesene, positive Effekte des Fastens auf die Gesundheit. Die zeitlich reduzierte Nahrungsaufnahme scheint zum Beispiel einen positiven Einfluss auf die Erkrankung Diabetes Typ 2 zu nehmen, da sie sich positiv auf das Blutglukoselevel und auf die Insulinsensitivität auswirkt.¹ Manche Personen konnten – unter Aufsicht von einem Ärzt/innenteam – sogar die Insulintherapie absetzen. Dennoch muss darauf geachtet werden, dass die Personen nicht in einen Unterzucker geraten. Eine andere Studie an Männern mit einem erhöhten Diabetes-Risiko konnte zeigen, dass sich Fasten positiv auf deren Gesundheit auswirkte, indem sich die Insulinsensitivität verbesserte und sich der Blutdruck reduzierte. Wichtig zu erwähnen ist das Zeitfenster: Am Vormittag wurde gegessen und ab 3 Uhr gefastet.²

Ein weiterer positiver Effekt des Fastens ist, dass es den Körper in der Zellreparatur unterstützt und kaputte Teile der Zellen besser »recycelt« werden. Expert/innen sprechen hier von der »Autophagie« und dieser Prozess soll zu einer »Langlebigkeit« führen. Das sagt zumindest die Werbung. Um dies allerdings zu bestätigen, fehlen Langzeitstudien am Menschen. Fasten kann jedoch mit weiteren positiven Effekten in Verbindung gebracht werden. So scheint es Entzündungsprozesse im Körper zu vermindern, indem es freie Radikale reduziert.³ Studien zeigen, dass im Rahmen des Ramadan-Fastens das Mikrobiom⁴, also die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Körper, positiv verändert wurde.⁵ Der Effekt hielt jedoch nur im Zeitraum des Fastens an und aktuell gibt es eine größere Evidenz dafür, wie wichtig eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen für das Mikrobiom ist. Natürlich hat IF auch Effekte auf das Körpergewicht, da durch den Verzicht auf Mahlzeiten Kalorien eingespart werden können.

Wer sich in die Studienlage des Fastens einließt, wird auch Risiken dazu finden. Zum einen scheint das Fasten die Muskelmasse zu reduzieren, wobei dies mit einem Kaloriendefizit und einer nur sehr geringen Proteinaufnahme zusammenhängen kann. Interessanterweise scheinen die negativen und positiven Effekte davon abzuhängen, wann gegessen wird. Denn der Verzicht aufs Frühstück wird mit einem höheren kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht.⁶ Fasten wird auch mit Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Energielosigkeit, Stress, schlechterer Laune und weniger Bewegung in Verbindung gebracht.⁷ IF kann das Immunsystem negativ beeinflussen und die reduzierte Energiezufuhr stellt ein Risiko für Personen dar, die eine ausreichende Versorgung mit Lebensmitteln benötigen, wie z.B. Kinder, schwangere Frauen, Sportlerinnen und Sportler oder Personen mit bestimmten Erkrankungen. Fasten kann sich unter Umständen negativ auf den weiblichen Hormonhaushalt auswirken, da dieser auf eine regelmäßige Zufuhr von Energie und einen gesunden Körperfettanteil angewiesen ist. Viele Menschen fasten, weil sie ihr Gewicht reduzieren möchten. Hier ist noch wichtig zu betonen, dass Fasten ein Anzeichen für die Entwicklung einer Essstörung⁸ sein kann und dass diese Form des Essverhaltens nicht für Personen geeignet ist, die an einem gestörten Essverhalten leiden oder gelitten haben. 

Es gibt viele interessante Hinweise, dass sich Fasten positiv auf die Gesundheit auswirken kann, vor allem, wenn im Zeitfenster morgens bis zum frühen Nachmittag gegessen wird. Allerdings muss betont werden, dass noch keine allgemeinen Aussagen getroffen werden können, da sich ein Großteil des aktuellen Wissensstands auf Tierstudien bezieht und sich die Evidenz für Menschen noch in Grenzen hält. Laut der aktuellen Erkenntnisse tust du deiner Gesundheit etwas Gutes, wenn du gesund, ausgewogen und ballaststoffreich isst. Wenn du aus religiösen oder spirituellen Gründen fasten möchtest oder es einfach einmal ausprobieren möchtest, empfehle ich dir, deine Pläne vorab mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen, um Erkrankungen auszuschließen und gesundheitliche Risiken zu minimieren.