4 Tipps für deine Tagesstruktur
Effektives Zeit- und Selbstmanagement
Studieren kann mit Herausforderungen wie Zeitdruck, hohen Anforderungen und Stress einhergehen. Besonders wichtig ist es daher, gute Strategien für das Zeit- und Selbstmanagement zu entwickeln, um die eigenen Ressourcen zu schonen und strategisch einzusetzen. Eine ausgewogene Tagesstruktur bietet nicht nur zahlreiche psychologische Vorteile, sondern kann auch eine wichtige Präventionsmaßnahme gegen Depressionen sein. Ein strukturierter Tagesablauf kann das Wohlbefinden steigern, Stress reduziert und die Kontrolle über den Alltag stärken. Darüber hinaus hilft eine feste Struktur dabei, sich in schwierigen Lebensphasen nicht im sozialen Rückzug oder ungesunde Verhaltensweisen zu verlieren. Ein geregelter Tagesablauf fördert positive Routinen und soziale Interaktionen, wodurch das Risiko für depressive Verstimmungen und andere Erkrankungen verringert und das allgemeine emotionale sowie physische Wohlbefinden gestärkt werden kann.
Die Basics
Eine gut geplante Tagesstruktur kann dir dabei helfen, deine Aufgaben effizient und ohne Überlastung zu bewältigen. Die Grundlage für erfolgreiches Zeitmanagement liegt in einem klaren Tagesablauf, der sowohl Arbeits- als auch Erholungsphasen berücksichtigt. Hier ein paar Tipps für eine ausgewogene Struktur:
Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung fördern die Konzentrationsfähigkeit und helfen, stressige Phasen besser zu überstehen. Außerdem stabilisieren geregelte Mahlzeiten deinen Blutzuckerspiegel und können Stimmungsschwankungen entgegenwirken. Erholsamer Schlaf fördert deine kognitive Leistung und emotionale Stabilität. Deine körperliche Gesundheit hat großen Einfluss auf dein Wohlbefinden und sollte deshalb unbedingt in deinem Zeit- und Selbstmanagement berücksichtigt werden. Zum Beispiel mit festen Schlafens- und Aufstehzeiten, regelmäßigen Mahlzeiten sowie Zeitslots für Bewegung und andere angenehme Aktivitäten. Insgesamt ist es aus psychologischer Sicht empfehlenswert, deine Kraftquellen immer wieder aufzutanken, indem du die Dinge machst, die dir Freude bereiten. Das können zum Beispiel Treffen mit Freund/innen sein oder Aktivitäten wie Sport, Tanzen, Lesen, Kochen usw. Dies fördert deine Resilienz und macht dich insgesamt widerstandsfähiger.
Anstatt spontan Aufgaben anzugehen, solltest du deinem Tag feste Arbeitsblöcke zuordnen. So verhinderst du, dass du dich verzettelst und verlierst dich nicht in unwichtigen Tätigkeiten. Ein Wochenplan kann hilfreich sein, um einen Überblick über die Balance zwischen Arbeitsblöcken und Erholungsphasen zu behalten. In stressigen Prüfungsphasen kannst du dich entlasten, indem du dich in dieser Phase nicht mit zu vielen zusätzlichen Terminen belastest.
Erholungsphasen sind genauso wichtig, wie deine Arbeitsphasen. Dein Gehirn braucht Pausen, um Informationen zu verarbeiten und auf einem hohen Niveau Leistung erbringen zu können. Was verschafft dir kurzfristig Entspannung? Vielleicht gehst du an die frische Luft, machst ein paar Atemübungen oder Yoga? Eine mögliche Technik, regelmäßige Pausen zu integrieren, findest du im folgenden Abschnitt.
Pomodoro-Technik
Eine bewährte Methode für effektives Zeitmanagement ist die Pomodoro-Technik, die vor allem für Studierende hilfreich ist. Sie basiert auf der Idee, in kurzen, konzentrierten Arbeitseinheiten zu lernen, die jedoch durch regelmäßige Pausen unterbrochen werden.
Schritte der Pomodoro-Technik:
- Setze dir eine spezifische Aufgabe.
- Stelle einen Timer auf 25 Minuten (ein »Pomodoro«).
- Arbeite fokussiert an deiner Aufgabe, bis der Timer klingelt.
- Mache eine kurze Pause von 5 Minuten.
- Wiederhole den Zyklus viermal, danach machst du eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten.
Der Vorteil dieser Technik liegt darin, dass sie hilft, Ablenkungen zu minimieren und deine Zeit produktiv zu nutzen. Gleichzeitig sorgen die regelmäßigen Pausen dafür, dass du dich nicht überanstrengst und deine Konzentration länger aufrechterhalten kannst.
»Eat the Frog First«-Prinzip
Mark Twain sagte einmal: »Wenn du morgens einen Frosch isst, hast du den Rest des Tages nichts Schlimmeres mehr vor dir.« Auf das Zeitmanagement bezogen, bedeutet das: Beginne deinen Tag mit der Aufgabe, die dir am meisten Widerstand bereitet oder die am unangenehmsten ist. Der psychologische Hintergrund dieser Methode ist, dass wir dazu neigen, unangenehme oder schwierige Aufgaben aufzuschieben, was zu Stress und Prokrastination führt. Indem du den »Frosch« gleich zu Beginn des Tages isst, gewinnst du Selbstvertrauen und Motivation für den Rest des Tages.
Intrinsische Motivation
Eine der größten Herausforderungen beim Zeit- und Selbstmanagement ist es, die Motivation aufrechtzuerhalten. Intrinsische Motivation – also der innere Antrieb, etwas aus eigenem Interesse und Freude zu tun – ist dabei der Schlüssel. Um diese Motivation zu fördern, ist es wichtig, dass du deine Werte und Ziele klar definierst.
Definiere kurzfristige und langfristige Ziele, die auf deinen persönlichen Werten basieren. Langfristige Ziele könnten z. B. der Abschluss deines Studiums oder das Erreichen bestimmter beruflicher Meilensteine sein. Kurzfristige Ziele, wie die nächste Präsentation oder Klausur, helfen dir, auf den größeren Erfolg hinzuarbeiten.
Finde heraus, was dir wirklich wichtig ist. Ob es die persönliche Weiterentwicklung, das Streben nach Wissen oder der Wunsch nach Unabhängigkeit ist – deine Werte geben dir die Richtung vor und helfen dir, fokussiert zu bleiben. In dieser Folge von »Studium & Mental Health« erfährst du, wie Journaling dich dabei unterstützen kann.
Nimm dir regelmäßig Zeit, um deine Fortschritte zu reflektieren und dich selbst für das, was du erreicht hast, zu belohnen. Dies verstärkt deine intrinsische Motivation und macht dich widerstandsfähiger gegenüber Rückschlägen.
Im Video von Lerncoach Kathi Moldan findest du weitere Tipps für das Setzen von Zielen und Aufrechterhalten deiner Motivation.
Zeitmanagement und Selbstmanagement sind essenziell, um im Studium erfolgreich und gleichzeitig gesund zu bleiben. Mit einer ausgewogenen Tagesstruktur, der Pomodoro-Technik, dem »Eat the Frog First«-Prinzip und einer klaren Ausrichtung an deinen Werten und Zielen kannst du nicht nur deine Effizienz steigern, sondern auch langfristig motiviert bleiben und dein psychisches Wohlbefinden erhalten. Wichtig ist, dass du dir realistische Ziele setzt und dich regelmäßig daran erinnerst, warum du tust, was du tust. So wird der Weg zu deinem Erfolg nicht nur effektiver, sondern auch erfüllender.
@sanaa.therapist
Sanaa Laabich
Dipl. Psych. Sanaa Laabich hat Psychologie in Greifswald und an der UC Berkeley in den USA studiert und ist als Psychologische Psychotherapeutin in einem Akutkrankenhaus im Bereich der Psychoonkologie tätig.
