In Bewegung kommen und bleiben

»Mehr Sport machen« – das steht schon seit Wochen, vielleicht Monaten, auf deiner To-Do-Liste? Du startest immer wieder motiviert durch, doch irgendetwas kommt ständig dazwischen und nach ein paar Tagen ist die Routine wieder flöten gegangen? Oder du findest einfach nicht die richtige Routine für dich? Dann geht es dir wie vielen anderen auch. Der Uni-Alltag ist manchmal stressig und mindestens genauso oft chaotisch. Jede Woche ist irgendwie anders und eine langlebige Bewegungsroutine aufzubauen, kann herausfordernd sein. Und dabei bekommen wir es ständig auf die Nase gebunden: Bewegung hilft dabei, Stress abzubauen, besser zu schlafen, und boostet das Immunsystem. Sie trägt zu einem ausgeglicheneren Hormonhaushalt bei und hebt die Stimmung. Studie um Studie belegt, wie wichtig Bewegung für die körperliche und psychische Gesundheit ist.¹ In dir stellt sich vielleicht jetzt schon ein leicht genervtes Gefühl ein und du denkst: »Das weiß ich doch! Aber wie hilft mir das?« Du magst noch so informiert sein, doch all das Wissen verwandeln sich trotzdem nicht über Nacht in deine persönliche Bewegungsroutine. Wie kannst du sie also endlich finden und aufrechterhalten?

Im 7Mind Online-Seminar »In Bewegung kommen und bleiben« haben wir uns genau diese Frage gestellt und sie aus zwei Perspektiven betrachtet. Die erste ist die mentale Ebene. Das bedeutet vor allem: Reflexion. Nach einem kurzen Moment der Inspiration bringt es vermutlich recht wenig, Influencer/innen bei ihren Routinen zuzusehen oder ihren Tipps für Trainingspläne zu lauschen. Und auch der leicht neidische Blick auf deine Freund/innen, die problemlos regelmäßig Sport treiben, hilft dir kaum weiter. All das gießt vermutlich nur Öl ins Feuer deines schlechten Gewissens.

Hier kommt der erste Tipp: Bring das Thema Bewegung zurück zu dir und deinem Leben. Lass dich nicht vom Standard anderer Menschen ablenken. Stattdessen kannst du dich fragen:

• Was bedeutet Bewegung für mich?
• Warum will ich mich mehr bewegen?
• Welche positiven Effekte spüre ich, wenn ich es tue?
• Und dann vor allem: Wie viel und welche Art der Bewegung hilft mir dabei, diesen positiven Effekt zu erzielen?

Ziel dieser Reflexion ist es, deine eigene Motivation zu entfachen. Denn die Gründe anderer werden das vermutlich nicht tun. Wenn du dann herausfindest, dass ein täglicher Spaziergang oder ein kleines Stretching am Abend den gewünschten Effekt erzielen, dann ist das genau das Richtige für dich!

Das ist eine Trickfrage, denn die hast du sicherlich. Wir alle haben sie! Überzeugungen oder Glaubenssätze über uns selbst und darüber, wie die Welt funktioniert.
Sie basieren meist auf Erfahrungen und Gelerntem aus den frühen Jahren der Kindheit und fungieren als Grundlage für unser Verständnis der Welt. Ohne, dass wir es merken, beeinflussen sie uns jeden Tag: Sie formen unser Denken, Fühlen und Handeln. Solche Glaubenssätze können dein Wachstum fördern oder es erschweren. Stell dir vor, du hast folgenden Glaubenssatz verinnerlicht: Bewegung ist nicht meine Stärke. Würde dich das motivieren? Vermutlich nicht. Denn er beschreibt eine Charaktereigenschaft, die scheinbar unveränderlich ist. Der Fokus liegt auf dem, was du nicht hast oder kannst. Die Konsequenz ist: »Da kann man nichts machen, ich kapituliere«.

Der zweite Tipp ist demnach: Betrachte deine Gedanken rund um Bewegung. Sind sie motivierend und wachstumsfördernd? Verdeutlichen sie deine Eigenverantwortung in deiner Entwicklung? Nimm dir einen Moment und schreibe deine limitierenden Glaubenssätze auf. Beobachte, wie sie sich auf dein Fühlen und Verhalten auswirken. Als nächsten Schritt formulierst du sie um, sodass sie wachstumsorientiert und motivierend sind. Im Beispiel oben könnte das sein: »Bewegung tut mir gut!« oder: »Wenn ich mehr Zeit damit verbringe, wird Bewegung immer leichter«.

Reflexion ist super. Doch auch sie allein reicht nicht aus, um dich in Bewegung zu bringen. Deshalb betrachten wir noch eine zweite Perspektive: Gewohnheiten. Und zwar nicht irgendwelche, sondern sogenannte Micro Habits. Der Grund, weshalb Micro Habits so beliebt sind, wenn es um Verhaltensveränderung geht, ist simpel: Je kleiner die Veränderung, desto kleiner der Aufwand sie durchzuführen. Also: Statt direkt mit einem Halbmarathon zu beginnen, fängst du morgen erst einmal mit 5 Minuten Spazieren an. Du fragst dich, was dir ein 5-minütiger Spaziergang bringen soll? Egal wie klein ein Vorsatz ist, wenn du ihn dann auch durchziehst, belohnt dich dein Gehirn mit einem deiner Lieblingshormone: Dopamin. Du hast ein (kleines) Erfolgserlebnis und das Gefühl von Selbstwirksamkeit. Das heißt, dass du Kontrolle über dein Handeln hast und deine Ziele erreichen kannst, wenn du möchtest. Dieser Zustand gibt dir den nötigen Schwung, um am nächsten Tag von 5 Minuten auf 6 Minuten hochzuschrauben. Jeden Tag spazierst du eine Minute länger. Nach einem Monat ist es schon eine halbe Stunde!

Tipp Nummer drei lautet also: Finde deine neue Mini-Bewegungsgewohnheit. Sie sollte so klein sein, dass sie keinen Widerstand in dir auslöst und so leicht umsetzbar, dass du direkt morgen damit anfangen kannst. Am besten verknüpfst du die neue Gewohnheit mit einer, die schon fest in deinen Alltag integriert ist. Zum Beispiel: Wenn du dir täglich ein Heißgetränk in der Cafeteria holst, füll es dir in deinen Thermobecher und laufe damit um den Block. So nutzt du die schon bestehende Routine und fügst etwas hinzu, das dir guttut. Welche Bewegungsgewohnheit passt zu dir und deinem Alltag? Und vergiss nicht: Du kannst nicht zu klein anfangen. Das Allerwichtigste ist, dass du anfängst und es auch beibehältst. Erst, wenn die winzige Veränderung ganz automatisch passiert, gehst du einen Schritt weiter. So setzt du einen Fuß vor den anderen, um langsam aber sicher an deinem eigenen Ziel anzukommen.

Du willst mehr erfahren? In der Aufzeichnung zum Online-Event »In Bewegung kommen und bleiben« findest du weitere Impulse!