Mann kocht und legt Fischfilet auf Teller

Vielseitige Ernährung und ihre Vorteile

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit, unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. Was wir täglich zu uns nehmen, beeinflusst nicht nur unsere körperliche Fitness, sondern auch unser Immunsystem und unsere geistige Leistungsfähigkeit – eigentlich fast alles in unserem Körper. Durch eine dauerhaft unausgewogene Ernährung wirst du dich schlechter fühlen, und im schlimmsten Fall kommt es sogar zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Das bedeutet nicht, dass der gelegentliche Konsum von Fast Food oder Süßigkeiten zwangsläufig dazu führt, dass du krank wirst. Vielmehr kommt es auf eine langfristig ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung an. Was das bedeutet und worauf du dabei achten kannst, zeige ich dir in diesem Beitrag.

Welche Rolle spielt die Ernährung und auf welche Nährstoffe sollte ich achten?

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit, unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. Was wir täglich zu uns nehmen, beeinflusst nicht nur unsere körperliche Fitness, sondern auch unser Immunsystem und unsere geistige Leistungsfähigkeit – eigentlich fast alles in unserem Körper. Durch eine dauerhaft unausgewogene Ernährung wirst du dich schlechter fühlen, und im schlimmsten Fall kommt es sogar zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Das bedeutet nicht, dass der gelegentliche Konsum von Fast Food oder Süßigkeiten zwangsläufig dazu führt, dass du krank wirst. Vielmehr kommt es auf eine langfristig ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung an. Was das bedeutet und worauf du dabei achten kannst, zeige ich dir in diesem Beitrag.

Hinter Makronährstoffen verbergen sich Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie stellen so etwas wie die Basis für unsere Ernährung dar. Hier ist es wichtig zu wissen, dass der Körper zwar theoretisch auf jeden dieser einzelnen Bausteine verzichten kann, jedoch gehört zu einer ausgewogenen Ernährung ein gesundes Gleichgewicht. Dieses sollte mehr oder weniger aus einem Verhältnis von 45-55 % Kohlenhydraten, 25-35 % Fetten und 10-20 % Proteinen bestehen. Manche Diäten oder Trends schlagen vor, sich hauptsächlich von Proteinen zu ernähren oder auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das solltest du aus medizinischer Sicht immer sehr kritisch hinterfragen.

Wichtig ist natürlich auch die Qualität der Nährstoffe. Schauen wir uns hierfür zum Beispiel einmal Kohlenhydrate an. Langfristig ist entscheidend, wie groß der Anteil an langkettigen Kohlenhydraten in deiner Ernährung ist – und hier gilt grundsätzlich: je mehr davon, desto besser. Quellen für langkettige Kohlenhydrate sind beispielsweise Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Gemüse und Hülsenfrüchte. Diese sind langfristig viel besser für deinen Körper als sogenannte einfache oder kurzkettige Kohlenhydrate, z. B. in Weißmehlprodukten oder zuckerhaltigen Süßigkeiten.¹

Ähnlich verhält es sich mit der Zufuhr von Fetten. Hier solltest du auf ein gutes Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren achten. Besonders die ungesättigten Fettsäuren sind wichtig für viele Funktionen in unserem Körper und beispielsweise in Avocados, Nüsse, Olivenöl, Fisch und Leinsamen enthalten. Bei den Proteinen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bei unter 65-Jährigen mindestens 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.² Bei sportlich sehr aktiven Menschen und Hochleistungssportler/innen kann der Bedarf jedoch auch höher ausfallen und bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen.³ In diesem Beitrag findest du weitere Information zur Ernährung für Sportler/innen. Proteinquellen, die du in deine Ernährung einbauen kannst, sind beispielsweise Fisch, Tofu, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Mikronährstoffe sind ebenso elementar wichtig für unseren Körper. Dazu gehören Vitamine und Mineralstoffe, die zahlreiche Prozesse im Körper unterstützen. Beispielsweise ist Vitamin B12 wichtig für die Nervenfunktion, Eisen für den Sauerstofftransport und Magnesium für die Muskelfunktion. Kalzium und Vitamin D stärken unsere Knochen, während Zink und Vitamin C unser Immunsystem unterstützen. Mikronährstoffe findest du beispielsweise in Obst und Gemüse, Nüssen, Vollkorn- und Milchprodukten oder einigen tierischen Lebensmitteln.

Kann meine Ernährung mich im Studium unterstützen?

Tatsächlich kann eine ausgewogene Ernährung mit einer besseren Konzentrations- und Leistungsfähigkeit einhergeht, was sich positiv auf dein Studium auswirken kann. Zum Abschluss gebe ich dir deshalb noch ein kleiner Exkurs, welche Nährstoffe besonders wichtig für unser Gehirn sind:

Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Fisch, Leinsamen oder Nüssen): Unterstützen die Gehirnfunktion und können die Konzentration verbessern.
Komplexe Kohlenhydrate (z. B. in Vollkorngetreide, Quinoa oder Haferflocken): Sorgen für eine konstante Energiebereitstellung und verhindern Leistungseinbrüche bei der Konzentration.
Proteine (z. B. aus Hühnerfleisch, Tofu oder Linsen): Sind wichtig für die Bildung von Neurotransmittern, die unsere Stimmung und Motivation beeinflussen können.
Vitamine und Mineralstoffe:Besonders die B-Vitamine (z. B. in Nüssen, Eiern, Milch) sind wichtig für unser Nervensystem, während Magnesium (z. B. in Bananen, Spinat) gegen Stress helfen kann.

Abschließend stellst du dir vielleicht Fragen wie: »Muss ich das jetzt alles über Nahrungsergänzungsmittel auffüllen?«, »Wie soll ich mir das alles leisten können?« oder »Darf ich nie wieder einen Schokoriegel essen?« Zu den Nahrungsergänzungsmitteln gibt es von mir ein ganz klares »Nein!«. Wenn du dich ausgewogen ernährst, kannst du all diese wichtigen Nährstoffe bereits aufnehmen und bist so bestens vorbereitet – sowohl für das nächste Examen als auch für ein gesundes Leben. Gesunde Ernährung ist dabei nicht unbedingt teurer als Fertigprodukte und Süßigkeiten. Vergleichst du als Snack eine Banane und einen Apfel mit einem Schokoriegel an der Kasse oder am Kiosk, sind die Früchte oft sogar günstiger. Dabei halten dich der Apfel und die Banane im Zweifel sogar länger satt und versorgen dich mit wichtigen Vitaminen und Ballaststoffen. Und wenn du jetzt sagst: »Ich habe aber Lust auf einen Schokoriegel, den will ich mir nicht nehmen lassen!«, dann stimme ich dir vollkommen zu – es kommt eben auf das Verhältnis an. Zu einer ausgewogenen Ernährung kann auch gehören, mal so richtig zu schlemmen. Hier gilt der Leitsatz: Lieber 20 Jahre gut ernähren als 2 Jahre perfekt. Und das ist auch die wichtigste Botschaft, die ich dir mitgeben möchte. Wenn du auch nur einen kleinen Teil deiner Ernährung in diese Richtung bewegst und mehr Bewusstsein für eine ausgewogene Ernährung schaffst, machst du schon vieles richtig!

Leckere und ausgewogene Rezepte findest du in der »Rezepte Kollektion«.

@deinhausarzt

Sebastian Alsleben

Sebastian Alsleben ist Arzt und Gesundheitsexperte und setzt sich leidenschaftlich für eine fundierte und praxisnahe Aufklärung rund um Gesundheit, Ernährung, Sport und mentale Gesundheit ein – so auch auf Social Media oder in seinem Podcast.