Entspannt durch die Prüfungsphase

Die Prüfungsphase ist für viele Studierende mit Stress verbunden. Die Prüfungsvorbereitungen nehmen viel Zeit und Energie in Anspruch und die Angst vor einer schlechten Note ist bei vielen groß. Das kann zu Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und anderen körperlichen und psychischen Beschwerden führen. Daher will ich dir in diesem Beitrag einige Tipps geben, wie du entspannt(er) durch die Prüfungsphase kommst, sodass das nächtliche Hin- und Herwälzen aufgrund von Lernstress hoffentlich bald ein Ende hat.

Am meisten kannst du dein Stresslevel durch das richtige Lernen und die richtige Vorbereitung Wochen vor der Klausur reduzieren. Hierbei gilt: Je früher du anfängst zu lernen, desto besser! Ja, genau das wurde dir schon von klein auf eingetrichtert. Aber das nicht ohne Grund. Wochen vor einer Klausur lernt es sich nun mal viel entspannter als Stunden vorher… Außerdem kann es helfen, deine Prüfungsvorbereitung mithilfe eines Lernplans zu strukturieren. Dieser sorgt dafür, dass du alle relevanten Themen auch in der verbleibenden Zeit aufarbeiten kannst.

Es gibt zwei Wege, um einen Lernplan zu erstellen:

1. Der prospektive Lernplan: Hierbei werden die verbleibenden Tage bis zur Klausur gezählt und die Themen der Klausur gleichmäßig darauf verteilt. Hier findest du ein Beispiel, wie das aussehen könnte.
2. Der retrospektive Lernplan: Für diesen Lernplan trägst du zunächst alle relevanten Themen in eine Tabelle ein. Dann bewertest du anhand eines Ampelsystems, wie gut du diese Themen bereits beherrschst. Themen, die du schon sehr gut kannst, werden grün markiert. Themen, die du mittel-gut durchdrungen hast, werden gelb markiert. Themen, die du gar nicht beherrschst, werden rot markiert. Dann trägst du für die kommenden Tage zunächst nur rote Themen ein, da diese dich in einer Klausur potenziell durchfallen lassen könnten. Die roten Themen sollten also Priorität haben und nicht erst zum Ende hin gelernt werden, wo sowieso nur noch wenig Zeit übrig ist. Sobald du die roten Themen einigermaßen beherrschst, kannst du dich den gelben Themen widmen. Das Ganze spielst du so lange durch, bis alle Themen grün markiert sind. Hier findest du einen beispielhaften Aufbau für einen retrospektiven Lernplan.

Denke daran, dass du trotz Lernstress genügend Pausen einplanst und dir auch den Lernstoff ausreichend einteilst. Es ist viel stressfreier, in Häppchen zu lernen, als sich gleich ganze Berge vorzunehmen. Deshalb gilt – du hast es schon geahnt: Je eher du mit dem Lernen anfängt, desto besser ist eine stressfreie Einteilung möglich.

Je nach Studiengang und Hochschule kann es sein, dass du in der Prüfungsphase keine Vorlesungen oder Seminare mehr hast. Das lädt schnell dazu ein, einfach in den Tag »hineinzuleben« und die Klausurvorbereitung schleifen zu lassen.  Aber auch wenn du deine Klausuren nicht in der vorlesungsfreien Zeit schreibst, ist Prokrastination ein weit verbreitetes Phänomen unter Studierenden. Um dem entgegenzuwirken, empfehle ich dir eine To-Do Liste oder einen Tagesplan zu erstellen. Um neben festen Lernzeiten auch ausreichend Zeit für Erholung einzuplanen, kannst du Dinge wie Sport, Treffen mit Freund/innen und ähnliches ebenfalls einplanen. Wichtig ist nur, eine klare Struktur für den Tag zu haben und du wirst sehen, wie sie dich im Alltag entlastet.

Um konzentriert lernen zu können, ist es wichtig, regelmäßig Pause zu machen. Diese Pausen solltest du aber auch wirklich erholend gestalten. Doom-Scrolling, wie wir es häufig gerne betreiben, führt nämlich nicht zu echter Erholung. Das liegt daran, dass sämtliche Inhalte auf Social Media vom Gehirn verarbeitet werden müssen. Doom-Scrolling ist also keine Entspannung, sondern einfach nur Lernen in anderer Form.

Suche dir also lieber Aktivitäten für deine Pausen, die wirklich erholend sind. Das könnte zum Beispiel ein Spaziergang sein, Sport, Kochen oder Duschen – alles, was den Kopf frei werden lässt. Diese Snacks zum Beispiel sind lecker, schnell in einer Lernpause zubereitet und versorgen dein Gehirn mit Energie!

Belohnungen sind eine hervorragende Möglichkeit, um dich in der Prüfungsphase motiviert zu halten. Sie verknüpfen die Tätigkeit »Lernen« mit etwas Positivem. Hierbei sind zwei Arten von Belohnungen zu unterscheiden: die kurzfristigen Belohnungen und die Langfristigen. Kurzfristige Belohnungen sind solche, die du dir am besten direkt nach dem Lernen gönnst. Das kann z.B. ein heißes Bad sein oder eine Folge deiner Lieblingsserie. Langfristige Belohnungen liegen zeitlich nach der Prüfungsphase und sind als »Entschädigung« für den gesamten Lernprozess gedacht. Das können größere Anschaffungen sein oder auch Urlaube, Konzerte oder Tagestrips.

Was lässt dich am Ende des Tages, wenn du Stunden vor dem Schreibtisch gesessen hast, wirklich runterfahren? Das solltest du für dich herausfinden. Finde eine Aktivität, die nicht nur für eine kurze Pause gedacht ist, sondern etwas, was dich ruhig in den Schlaf bringt. Einige Beispiele dafür sind: Meditation, Yoga, Malen nach Zahlen, Doodeln oder Sport. Letztlich ist das Ganze aber etwas Individuelles – du weißt schließlich am besten, was dich wirklich entspannt. 

Ich wünsche dir viel Erfolg für die Prüfungsphase – du wirst das großartig meistern! Weitere nützliche Tipps für die Klausurenphase findest du beispielsweise in der Aufzeichnung zum Online-Event »Point of View: Prüfungsstess in positive Bahnen lenken«.