Gewohnheiten für einen gesunden Lebensstil

Während meines Bachelorstudiums fühlte ich mich oft beschleunigt und gestresst. Ich wollte unbedingt mithalten und das Pensum von Uni und Nebenjob schaffen. Dabei habe ich selten über meine Routinen nachgedacht. Was mache ich z. B. als Erstes am Morgen und wie gestalte ich gewöhnlich meine Lernphasen? Routinen werden mit der Zeit zu Gewohnheiten, die einem oft gar nicht bewusst sind. Das kann hilfreich und entlastend sein, aber auch das Erreichen persönlicher Ziele behindern. Gesunde Routinen sind ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Lebensstils. Sie geben Struktur, sparen Zeit und vermitteln Sicherheit. Um sich im Hochschulalltag wohler zu fühlen, helfen nicht nur persönliche Arbeitsroutinen, sondern auch solche, die das Wohlbefinden stärken. Dazu gehören vor allem Sport, Ernährung, Zeit in der Natur, Entspannung und die eigene Schlafhygiene. Heute weiß ich, dass es um Balance geht und nicht um unrealistische Ansprüche an mich selbst.

Regelmäßige sportliche Betätigung ist nicht nur gut für die körperliche, sondern auch für die mentale Gesundheit. Sport gilt als echter Stresskiller, der die Auswirkungen von chronischem Stress reduziert und die Belastbarkeit erhöht. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren. Sport kann sogar bei Angststörungen, Depressionen und Störungen der Emotionsregulation helfen. Fitnesstraining hat zudem sowohl kurz- als auch langfristig positive Effekte auf die Gehirnfunktion sowie die Gedächtnisleistung und unterstützt folglich Lernprozesse. Sportliche Aktivität verbessert die Hirndurchblutung und das Mikrobiom im Darm, welches sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt. Nach dem Sport sinkt der Blutdruck, Stress nimmt ab, der Schlaf wird besser und die Stimmung hellt sich auf.¹

Mein Tipp: Das sind viele Vorteile, von denen du zum Glück nicht nur profitierst, wenn du dich im Fitnessstudio auspowerst. Kleine, regelmäßige Bewegungseinheiten wirken oft Wunder. Probiere vielleicht ein digitales Yoga-Video aus, reaktiviere ein altes Hobby oder fahre mit dem Rad statt dem Bus zur Uni. Ich persönlich nutze Arbeitspausen zum Beispiel gerne zum Inlineskaten oder um mit meinem Hund im Wald zu spazieren.

Unter dem Mikrobiom im Darm werden alle Mikroorganismen zusammengefasst, die unseren Verdauungstrakt besiedeln. Diese mikrobielle Gemeinschaft ist äußerst vielfältig und spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit. Das Mikrobiom wird durch Gene, Geburtsmodus, Ernährung, Bewegung, aber auch Medikamente beeinflusst und hat Auswirkung auf die Hirngesundheit. Die Kommunikation zwischen Darm und zentralem Nervensystem, die sogenannte Darm-Hirn-Achse, ist ein Schlüsselmechanismus, der die Stimmung und mentale Gesundheit beeinflusst. Ein Ungleichgewicht wird sogar mit Stimmungsschwankungen, Depressionen, Angstzuständen und neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.²

Mein Tipp: Du kannst daher deine Ernährungsgewohnheiten nutzen, um dich noch wohler zu fühlen. Dabei geht es nicht um Schwarz-Weiß-Denken, wie das Verbot bestimmter Lebensmittel, sondern um deine persönliche Balance. Empfehlenswert ist eine ausgewogene, überwiegend pflanzliche Ernährung, wie sie beispielsweise die mediterrane Kost bietet – frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Avocado, Fisch und eher helles Fleisch, pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl sowie frische Kräuter. Es geht nicht um ein unrealistisches Ideal einer perfekten Ernährung. Vielmehr geht es darum, Körper und Geist im Großen und Ganzen mit den Nährstoffen zu versorgen, die sie brauchen, damit du gesund bleibst und dich wohlfühlst.

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZfGA) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensives Training pro Woche. Zusätzlich sollte Krafttraining zum Sportprogramm gehören. Das klingt für viele erschlagend viel, vor allem, wenn die Arbeitsbelastung allgemein hoch ist. Die gute Nachricht ist, dass der größte gesundheitliche Nutzen erzielt wird, wenn man überhaupt aus der Inaktivität herauskommt und mit kleinen Schritten beginnt. Um gesunde Routinen zu entwickeln, empfiehlt es sich daher, mit kleinen, realistischen Zielen zu beginnen. Starte dort, wo du gerade stehst, das ist vollkommen in Ordnung. Beobachte bewusst, was sich durch deine Erfolge in dir verändert. Hier findest du einige weiterführende Informationen zum Aufbau gesunder Routinen.³

Mir ist wichtig zu betonen, dass es nicht pauschal »die eine richtige Routine« gibt, die dir Energie im Studium zurückführt. Stattdessen finden wir alle eigene gesunde Routinen, die auf individuellen Bedürfnissen basieren und zu persönlichen Lebensumständen passen. Versuche daher, dich vom »Alles-oder-Nichts-Denken« und der Vorstellung, alles »richtig« machen zu wollen, zu lösen und setze stattdessen auf kleine Schritte und realistische Ziele, die deinen Werten entsprechen. In der Aufzeichnungen zum Online-Event »Point of View: Etabliere (d)einen gesunden Lebensstil« findest du weitere Anregungen und Impulse.