Go-Strategien für ein entspannteres Studieren

Das Studium ist eine Zeit voller Herausforderungen, und der Prüfungsstress kann ganz schön überwältigend sein. Doch keine Sorge, du bist nicht allein! In diesem Blogbeitrag wollen wir uns gemeinsam anschauen, wie du Prüfungsstress aus psychologischer Sicht verstehen kannst und welche Strategien dir helfen können.

Nach dem Stressmodell von Lazarus entsteht Stress nicht nur aus objektiven Stressoren, sondern hängt entscheidend von der individuellen Bewertung dieser Stressoren ab. Als Stressoren bezeichnet Lazarus externe Ereignisse und Bedingungen, die individuell als bedrohlich oder belastend wahrgenommen werden.¹ Im Kontext des Studiums können Prüfungen als Stressoren wahrgenommen werden. Es ist wichtig zu erkennen, dass nicht die Prüfung selbst, sondern die individuelle Einschätzung und Interpretation dieser Prüfung den Stress beeinflussen. Kognitive Umstrukturierung dysfunktionaler Gedanken ist daher ein entscheidender Schritt. Als dysfunktionale Gedanken werden negative Gedanken und Glaubenssätze über uns selbst, andere Menschen und die Umwelt beschrieben, die wir in unserer frühen Biographie gelernt haben. Sie prägen die Art und Weise wie wir fühlen und uns verhalten und die Welt wahrnehmen. Diese dysfunktionalen Gedanken sind so tief verankert, dass sie zu automatisierten Reaktionsmustern und Verhaltensweise führen. Ein Bewusstsein für die Gedanken zu schaffen ist daher der erste Schritt, diese in hilfreichere Gedanken umzuwandeln.

Du kannst lernen, dysfunktionale Gedanken zu identifizieren und durch positive, realistischere Überlegungen zu ersetzen. Dies könnte beispielsweise bedeuten, nicht nur die möglichen negativen Konsequenzen einer Prüfung zu sehen, sondern auch die persönlichen Stärken und die bereits erworbenen Kenntnisse zu berücksichtigen. Statt zu denken »Ich schaffe das eh nicht«, kannst du dir z.B. Mut machen, indem du dir sagst »Ich vertraue auf meine Fähigkeiten.«

In der Klausurenphase ist Zeit häufig ein wertvolles Gut. Insbesondere, wenn du dich auf mehrere Prüfungen parallel vorbereiten musst. Indem du alle relevanten Unterlagen und Informationen z.B. zur Prüfungsanmeldung griffbereit hast, sparst du wertvolle Zeit für die tatsächliche Vorbereitung. Informiere dich deshalb frühzeitig über Studienplanung, Prüfungsanmeldung und sichere dir Zugang zu Lehrmaterialien wie Vorlesungsfolien, Altklausuren und Büchern.

Studieren ist nicht nur Büffeln. Suche dir gute »Weggefährt/innen«, schließe dich Lerngruppen an und profitiere vom positiven Wetteifern. Tausche dich mit älteren Jahrgängen aus – diese haben oft die besten Tipps!

Die Teilnahme an Workshops zur Kompetenzsteigerung, die Themen wie Selbststeuerung, Struktur, Lernen lernen, wissenschaftliches Arbeiten und Persönlichkeitsentwicklung abdecken, kann deine Fähigkeiten im Studium stärken. Du wirst erstaunt sein, welche Angebote du dazu auf der Hochschulwebsite findest und wie viel du dabei lernen kannst.

Finanzielle Sorgen können zu erheblichem Stress führen. Es ist wichtig, einen klaren Kopf zum Lernen zu haben, deshalb sollte deine finanzielle Situation so gut wie möglich geregelt sein, um dich in der Klausurenphase nicht zusätzlich zu belasten. Das ist mit den knappen finanziellen Mitteln im Studium vielleicht leichter gesagt, als getan. Inspiration für den Umgang mit deinen finanziellen Ressourcen findest du im Beitrag »Broke am Monatsende?«.

Um konzentriert lernen zu können, minimiere Störfaktoren wie ungeeignete Räumlichkeiten, Lautstärke und ablenkende Technik so gut es geht. Der Einsatz von Coping-Strategien zur Prüfungsvorbereitung wie regelmäßigen Pausen und dem konsequenten Umgang mit Prokrastination ist ebenfalls ratsam. Hierbei empfiehlt sich beispielsweise die Pomodoro-Technik. Das ist eine Zeitmanagement-Methode, die darauf abzielt, die Konzentration und Produktivität zu steigern, indem sie Arbeitsphasen (z.B. 25 Minuten effektives Lernen) mit kurzen Pausen (5 Minuten) kombiniert. 

Akzeptiere deine Gefühle, denn Angst ist nicht das Problem, sondern wie du darauf reagierst. Vermeide es, aus Angst vor der Prüfung zurückzuschrecken – du schaffst das! Durch Vermeidungsverhalten wird deine Angst verstärkt. Weitere Hinweise zum Umgang mit Ängsten und Panik findest du im Beitrag »Panikattacken«.

Probiere Entspannungstechniken wie Atemübungen, Progressive Muskelentspannung oder Meditation aus. Finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

Sprich mit deiner Familie und deinen Freund/innen. Du wirst überrascht sein, wie sehr es helfen kann. Vergiss nicht auf ausreichenden Schlaf, gesunde Ernährung und etwas Bewegung zu achten – dein Körper wird es dir danken.

Zusammenfassend können wir auf unterschiedlichen Ebenen auf Prüfungsstress einwirken: Wir können dysfunktionale Gedanken verändern, Ressourcen stärken durch soziale Unterstützung, Kompetenzerweiterung und Zugang zu Lehrmaterialien und wir können funktionale Coping-Strategien zur Prüfungsvorbereitung einüben (Lernen lernen, Entspannungstechniken etc.). Wenn der Stress zu viel wird, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Du bist nicht allein auf diesem Weg, und du schaffst das – Glaub an dich!

Weitere Tipps und Informationen rund ums Thema Prüfungsstress findest du zum Beispiel auch in der Aufzeichnung zum Online-Event »How to: Prüfungsstress in positive Bahnen lenken«.